잠(수면)의 놀라운 효과: 숙면의 기적

부제: 우리가 잠든 사이 기적은 시작된다.

 

 

우리는 잠을 많이 잔다는 것을 게으름의 상징처럼 여기며 살아가고 있다.

세상은 갈수록 바쁘게 돌아가고 잠자는 시간이 아까울 만큼 할 일도 많고 즐길 것도 많다.

하지만, 우리가 잠든 사이 우리 몸에서 일어나는 잠의 기적을 알고 나면 생각이 달라질지도 모른다.

그렇다면, 우리가 잠든 사이 우리에게 어떤 기적이 펼쳐지는지 잠의 속으로 들어가 보기로 한다.

 

 

수면의 진행 단계와 수면의 효과: 잠의 기적들

우리가 잠이 들면, 얕은 수면 단계의 렘수면과 깊은 수면 단계의 비 렘수면이 번갈아가며 잠을 자게 된다.

렘수면 - 얕은 수면, 몸의 이완, 뇌의 활동(기억의 형성과 저장 등), 꿈을 꾸게 되는 단계, 빠른 안구 운동,  비렘수면 - 깊은 수면, 몸과 뇌의 휴식 상태(호흡과 심박수 감소 등), 뇌 척수액 교체

 

잠이 만들어 내는 기적과 같은 효과

렘수면 - 감정 조절, 기억의 형성과 저장, 신경 가소성에 의한 신경 회로의 재 구성, 꿈을 통한 아이디어 제공 등. 비렘수면 - 몸과 뇌의 휴식, 뇌의 청소(뇌 척수액의 교체) 등.

 

• 몸과 마음의 회복

잠의 기적으로는 잠들기 전(일과 중)의 부정적인 감정 상태나 스트레스를 안정적인 상태로 조절한다.

또한, 몸과 뇌가 휴식을 취하면서 피로를 회복시킨다.

 

• 똑똑해 지는 뇌

그리고, 기억을 형성하고 저장한다. 그 과정에서 신경 가소성에 의해서 신경 회로들이 재 구성 된다.

더욱 놀라운 기적 중 하나는 많은 과학자나 발명가 또는 예술가들이 경험한, 꿈을 통해서 아이디어를 얻는다는 것이다.

 

• 깨끗해지는 뇌

그리고, 최근 잠의 기적 중에서 가장 주목을 끌고 있는 것은 뇌 척수액으로 뇌를 청소하는 것이다.

이 과정이 밝혀지면서 많은 뇌 질환들의 치료에 지평이 열리게 될 것으로 보인다.

 

• 뇌 청소 - 뇌 척수액 교체

우리가 잠을 자는 동안 뇌 척수액이 뇌를 씻어낸다.

뇌 척수액은 뇌와 척수를 감싸고 있는 액체이며, 노폐물과 독소를 제거하는 데 중요한 역할을 한다.

뇌 척수액은 혈관을 통해 뇌에 들어와 뇌실을 거쳐 뇌와 척수 사이를 순환하면서 노폐물과 독소를 흡수하고 혈관으로 다시 돌아간다. 혈관은 노폐물과 독소를 밖으로 배출한다. 이 과정에서 자연히 뇌 척수액이 교체된다.

 

뇌 척수액 교체가 제대로 이루어지지 않으면 노폐물과 독소가 쌓여 뇌 기능 저하, 신경 퇴행성 질환 등의 문제를 야기할 수 있다. 그래서, 충분한 수면이 더욱 강조되고 있는 이유다.

 

• 질병의 예방 및 치료

잠의 기적 중 가장 놀라운 점 중의 하나는 잠을 충분히 자는 것만으로도 질병을 예방하고 치료에 도움을 준다는 것이다.

충분한 잠은 알츠하이머나 파킨슨 병과 같은 신경 퇴행성 질환과 우울증이나 불안증과 같은 정신 질환, 그리고 심혈관 질환, 당뇨병 등에도 도움을 주고 면역력을 높여서 우리 몸을 보호한다.

 

연구 사례 1. 2013년 미국 로체스터 대학교 연구팀은 뇌척수액 교환 과정이 잠자는 동안 활발하게 이루어진다는 것을 발견했다. 연구팀은 마취된 쥐의 뇌를 관찰한 결과, 잠자는 동안 뇌 척수액이 뇌혈관 주변을 더 많이 흐르는 것을 확인했다. 연구팀은 이러한 결과를 바탕으로 잠자는 동안 뇌가 노폐물을 제거하고 청소한다는 결론을 내렸다. 2. 2019년 미국 보스턴대 연구팀은 숙면을 취한 사람들이 알츠하이머 치매를 유발한다고 알려진 아밀로이드 베타 단백질 수치가 감소한 것을 관찰했다. 연구팀은 7시간 이상 숙면을 취한 사람들은 아밀로이드 베타 단백질 수치가 낮았으며 특히 깊은 잠을 많이 자는 사람들이 더 효과적으로 아밀로이드 베타 단백질을 제거하는 것을 확인햇다. 다른 연구에서도 충분한 수면이 아밀로이드 베타 단백질 수치 감소와 관련이 있다는 것을 발견했다. 이렇듯, 충분한 수면은 알츠하이머 치매의 예방과 치료에도 효과가 있다는 놀라운 발견을 하게 된 것이다. 3. 미국 시카고 대학교 연구팀은 수면 부족이 면역력에 미치는 영향을 조사했다. 153명의 건강한 성인을 대상으로 수면 패턴과 면역 체계를 조사해서 수면 부족과 면역 체계 지표 (백혈구 수, 염증 수치 등) 의 상관관계를 분석한 결과, 충분한 수면은 면역 체계를 유지하고 질병을 예방하는 데 매우 중요하는 결론을 얻었다.

잠의 기적

 

 

숙면의 기준 시간: 기적이 만들어지는 시간

그렇다면 충분한 잠은 얼마나 자는 것을 의미할까?

충분한 수면을 취하지 못하면 각종 질병의 발병률이 높아진다는 연구 결과가 속속 발표됨에 따라 수면의 중요성이 더욱 부각되고 있다.

 

2019년 영국 연구: 하루 7시간 미만의 수면은 심혈관 질환 사망 위험율 24% 증가시킨다. 2020년 미국 연구: 하루 7시간 미만의 수면은 당뇨병 발병 위험율 45% 증가시킨다. 2021년 한국 연구: 하루 6시간 미만의 수면은 인지 기능 저하와 관련이 있다. 2018년 미국 연구: 하루 7시간 미만의 수면은 알츠하이머병 발병 위험율 35% 증가시킨다. 2020년 한국 연구: 숙면을 취하는 사람들이 아밀로이드 베타 단백질 수치가 감소하는것을 확인했다. 2017년 미국 연구: 짧은 수면 시간은 면역력을 약화시키고, 감염에 대한 저항력을 낮춘다. 2019년 중국 연구: 짧은 수면 시간은 우울증과 불안증 발병 위험율을 증가시킨다.

이와 같이,

많은 연구들이 공통적으로 7시간(성인 기준) 이상을 수면해야 온전한 잠의 기적을 만날 수 있다는 결론에 도달했다.

더 정확하게 말하자면 잠의 기적이 만들어지는 시간은 성인을 기준으로 7시간~ 9시간 정도의 시간이 필요하다는 것이다.

물론, 아동 및 청소년이나 임산부, 또는 질병 환자인 경우는 더 많은 수면이 요구되기도 한다.

수면 시간과 더불어 중요한 것이 '수면의 질'일 것이다.

잠을 자는 동안 깨지 않고 숙면을 취한다는 것도 결코 쉽지 만은 않다.

하지만, 잠과 건강은 떼어놓고 생각할 수 없는 밀접한 관계인만큼 우리의 노력도 필요하지 않을까?

 

 

 

숙면을 위한 방법

누구나 알고 있고 쉽고 단순한 방법이지만, 모두 실천하려면 습관이 되어 있어야 가능하다.

하지만, 절대 어렵지 않다.

1. 잠자리에 드는 시간과 일어나는 시간이 규칙적이어야 한다.

2. 잠자리에 들기 전 카페인이나 알코올을 섭취하지 않는다.

3. 침실은 어둡고 조용해야 한다.

4. 잠자리에서 전자 기기를 사용하지 않는다.

5. 규칙적인 운동을 한다. - 잠자리에 들기 전 몇 시간 전부터는 격렬한 운동은 피한다.

6. 낮잠을 30분 이상 자지 않는다.

잠들기 전 피해야할 것들

 

 

결론

잠의 기적은 우리가 잠든 사이에 우리를 찾아온다.

그리고, 우리가 충분이 숙면을 취했을 때 강력한 힘이 발휘된다.

우리는 충분한 잠을 통해 피로와 각종 손상에서 회복될 수 있고, 무서운 질병을 예방할 수 있으며 치유할 수 있다.

그리고, 더 많은 창의성을 발휘할 수 있고 더 똑똑해질 수도 있다.

이래도 잠을 게으름의 상징이라 말할 수 있을까?

 

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