집중력을 올려주는 호르몬과 집중력을 높이는 방법 10가지

 

<우리의 집중력을 높이는 호르몬과 그 10가지의 방법에 대해서 알아본다.>

 

우리는 살아가면서 수많은 노력을 하면서 저마다의 목표에 오르려 애쓴다.

그리고는 신을 향해 불공평함을 울부짖는다. 누군가는 너무도 쉽게 조금의 노력만으로도 목표에 도달하는 것을 너무도 많이 보아왔기 때문이다.

과연, 우리는 노력이 부족했던 것일까? 아니면, 능력이 부족했던 것일까? 

지금부터 그 원인을 집중력 있게 파헤쳐보고자 한다.

집중력과 호르몬

집중력과 관련된 호르몬

집중력과 관련된 호르몬에는 여러 가지가 있다. 이 호르몬들은 각각의 방식으로 뇌 기능과 주의력을 조절한다.

도파민, 노르에피네프린, 세로토닌, 아세틸콜린, 코르티솔 등 집중력과 관련된 다양한 호르몬을 이미지로 표현

 

1. 도파민

도파민은 뇌의 보상 시스템과 밀접한 관련이 있으며, 동기 부여와 집중력에 중요한 역할을 한다. 

도파민의 수치가 적절하게 유지되면 집중력이 향상되고, 부족하면 주의력 결핍과 같은 문제가 발생할 수 있다.

 

2. 노르에피네프린

이 호르몬은 신경전달물질로서, 스트레스 반응과 주의력 조절에 관여한다. 

뇌의 각성을 증가시키고, 주의를 집중시키는 데 도움을 준다.

 

3. 세로토닌

세로토닌은 기분과 감정 조절에 중요한 역할을 하지만, 주의력과도 관련이 있다. 세로토닌 수치가 낮아지면 우울증과 같은 기분 장애가 발생할 수 있으며, 이는 집중력 저하로 이어질 수 있다.

 

4. 아세틸콜린

아세틸콜린은 기억과 학습, 그리고 집중력에 중요한 역할을 하는 신경전달물질이다. 이 호르몬은 뇌의 다양한 영역에서 신경 세포 간의 신호 전달을 돕는다.

 

5. 코르티솔

코르티솔은 스트레스 호르몬으로 알려져 있으며, 적절한 수준에서는 에너지와 집중력을 높이는 데 도움이 된다. 그러나 과도한 스트레스와 높은 코르티솔 수치는 집중력 저하와 인지 기능 저하를 초래할 수 있다.

 

집중력이 저절로 높아지는 경우

돌아보면 우리가 가장 집중력이 높았던 순간이 떠오를 것이다.

바로, 위험에 처했던 위기의 순간과 조금만 더 하면 이룰 수 있다는 희망과 기대감이 있을 때이다.

 

두 경우 모두 집중력이 높아지는 결과를 나타내지만, 작용하는 방식에는 다소 차이가 있다.

 

1. 위기의 상황

사나운 개가 좇아오는 순간이나, 암기하는 숙제의 검사를 앞둔 순간, 또는 사고나 위험을 감지한 순간 등.

사나운 개가 사람을 향해 달려들고 있는 모습

노르에피네프린

스트레스나 위기 상황에서 신경계를 각성시켜 주의력을 집중시키고, 빠른 반응을 가능하게 한다. 이 호르몬은 교감신경계를 활성화하여 "싸우거나 도망치기"반응을 유도한다.

 

코르티솔

스트레스 호르몬인 코르티솔은 위기 상황에서 에너지를 급속히 동원하고, 뇌의 특정 부위를 활성화시켜 집중력과 의사 결정을 빠르게 할 수 있도록 돕는다.

 

아드레날린(에피네프린)

위기상황에서 분비되는 또 다른 호르몬으로, 신체를 긴장 상태로 만들어 신경계의 반응 속도를 높이고, 주의력을 극대화시킨다.

 

위기 상황에서의 집중력은 단기적이고, 강렬하며, 생존에 필수적인 반응을 한다. 이러한 반응은 생리학적으로 몸의 여러 시스템을 동원하여 즉각적이고 강력한 집중력을 발휘하게 한다. 그러나 이는 지속 가능하지 않으며, 장기적으로는 신체와 정신에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.

 

2. 즉각적인(단기간) 보상이 기대가 되는 상황

컴퓨터 게임 중 조금만 더 가면 현재 스테이지를 통과할 수 있을 것을 기대하게 되는 경우나 조금만 더 하면 성취나 쾌감이 눈앞에 펼쳐질 거라 기대하게 되는 경우 등

컴퓨터 게임에 빠져 정신없이 게임 중인 남자

도파민

도파민은 새로운 자극을 인지할 때 도파민이 분비된다. 도파민은 보상 시스템을 활성화하여 흥미와 동기를 부여한다. 이로 인해 뇌는 해당 자극에 주의를 기울이게 된다.

 

노르에피네프린

자극에 반응하여 노르에피네프린이 분비된다. 노르에피네프린은 뇌의 각성 수준을 높여 주의력을 증가시킨다. 이는 특히 전두엽과 같은 주의력 조절에 중요한 뇌 부위에서 활발하게 작용한다.

 

아세틸콜린

주의력이 향상되면 아세틸콜린이 활성화된다. 아세틸콜린은 시냅스 전달을 촉진하여 신경 세포 간의 효율적인 정보 전달을 돕는다. 이는 학습과 기억 형성에 중요한 역할을 한다. 

아세틸콜린은 또한 시각 및 청각 정보 처리 능력을 향상시켜 더 집중된 인지 활동을 가능하게 한다.

 

세로토닌

세포토닌은 감정 조절에 기여하여 안정적인 정신 상태를 유지하게 한다. 이는 불안과 스트레스를 줄여 집중력을 방해하지 않도록 돕는다.

안정된 감정 상태는 집중력을 지속적으로 유지하는 데 중요한다.

 

코르티솔

적당한 스트레스는 코르티솔 분비를 촉진하여 집중력과 에너지를 증가시킨다. 하지만 장기적인 스트레스는 과도한 코르티솔 분비로 이어져 집중력 저하를 유발할 수 있다.

단기적인 집중력 향상을 위해서는 적절한 코르티솔 수준이 필요하다.

 

집중력을 높이기 위해서는 도파민의 주도적인 역할이 필요하다. 하지만 도파민의 과도한 분비는 중독으로 이어진다.

즉각적인(단기간) 아주 가까이에 보상이 있을 것이란 기대감이 있을 때 도파민이 가장 많이 분비가 된다. 이는 집중력 향상과 동기 부여를 촉진하고 목표를 달성하게 되면 성취감과 만족감을 느끼게 되지만, 이것이 반복되면서 뇌의 도파민 수용체를 둔감하게 만들어, 동일한 자극을 받기 위해 더 많은 도파민이 필요하게 된다. 이로 인해 중독현상이 발생하는 것이다.

 

집중력이 저절로 낮아지는 경우

공부와 같이 아주 가까이에 즉각적인(단기간) 보상이 있을 거란 기대가 불확실할 때는 도파민의 분비가 감소되고 집중력도 떨어지게 된다.

그래서 항상 교과서에는 1단원에만 공부의 흔적이 남아있는 것이다. 처음에는 새로운 마음으로 동기가 부여되어 도파민이 활성화되지만, 차츰 도파민의 분비가 감소하고 새로웠던 마음도 시들해지고 마는 것이다.

이런 경우, 단기간에 이룰 수 있는 목표를 세우는 전략이 필요하다.

공부에 집중을 못하고 창문 밖만 바라보고 있는 모습의 남학생

집중력을 높이는 방법

1. 작은 목표 설정

크고 장기적인 목표를 작은 단계로 나누어, 각 단계를 달성할 때마다 작은 보상을 경험할 수 있게 한다. 이는 도파민 분비를 지속적으로 유지하는 데 도움을 준다.

물질적 보상 외에도 사회적 인정, 자아 성취감, 휴식 등의 다양한 보상을 통해 도파민 시스템을 균형 있게 자극할 수 있다.

 

2. 규칙적인 수면

수면은 뇌의 신경세포를 재생하고, 손상된 신경회로를 복구하며, 새로운 정보를 통합하는 데 필수적이다. 충분한 수면은 뇌의 피로를 줄이고, 다음 날 집중력을 향상시킨다.

수면 중에 뇌는 하루 동안 받은 정보를 정리하고 저장한다. 이는 학습 능력과 기억력을 높여 집중력에 기여한다.

충분한 수면: 매일 7~9시간의 수면을 취하여 죄가 충분히 휴식하고 회복할 수 있도록 한다.

규칙적인 수면 패턴: 매일 같은 시간에 자고 일어나며, 일정한 수면 패턴을 유지한다.

 

3. 건강한 식습관

균형 잡힌 식사: 뇌에 필요한 영양소를 공급하는 균형 잡힌 식사를 한다. 특히, 오메가-3 지방산, 비타민 B, 항산화제 등이 포함된 식품을 섭취한다. 신경세포의 건강을 유지하고 뇌 기능을 최적화한다.

혈당 안정: 규칙적인 식사와 건강한 간식은 혈당을 안정적으로 유지하여 에너지 저하와 피로를 예방하고, 지속적인 집중력을 유지하게 한다.

적절한 수분 섭취: 충분한 물을 마셔서 뇌 기능을 최적화한다.

 

4. 규칙적인 운동

규직적인 운동은 뇌의 신경가소성을 촉진하여 학습 능력과 기억력을 향상시킨다. 신경가소성은 새로운 신경 연결을 형성하고 기존 연결을 강화하는 능력이다.

유산소 운동은 뇌로 가는 혈류를 증가시켜 산소와 영양소 공급을 최적화한다. 이는 신경세포의 기능을 향상시키고, 집중력을 높인다.

퍼즐, 체스, 수학 문제 등 뇌를 자극하는 활동을 총해 집중력을 강화한다.

 

5. 스트레스 관리 

명상과 요가 등은 코르티솔 수치를 낮추고, 세로토닌과 같은 긍정적인 기분을 유도하는 호르몬 수치를 높인다. 이는 스트레스를 줄이고 집중력을 높이는 데 도움이 된다. 현재 순간에 집중하도록 도와주며, 마음을 편안하게 한다.

호흡운동을 통해 긴장을 완화하고 정신을 맑게 한다.

집중력을 높이는 다양한 방법을 보여주는 일러스트 _ 작은 목표 설정, 숙면, 균형 잡힌 식단 등 건강한 식습관 등.

6. 환경 정리

정돈된 작업 공간은 시각적 안정감을 주어 작업에 더 집중할 수 있게 한다. 정리된 환경은 정신적 명확성을 제공하여 집중력을 향상시킨다.

소음을 차단하면 작업에 더 집중할 수 있다. 백색 소음은 주변에 소음을 덮어주어 더 나은 집중 환경을 제공한다.

 

7. 일정 관리

작업목록과 우선순위 설정은 해야 할 일을 명확히 하여 집중력을 향상시킨다. 명확한 계획은 혼란을 줄이고 목표에 집중하게 한다.

시간 불록 설정은 일정한 시간 동안 한 가지 일에 집중하도록 도와주며, 휴식 시간을 포함하여 지치지 않도록 한다. 이는 생산성을 높이고 집중력을 유지하게 한다.

 

8. 디지털 디톡스 

방해 요소 제거: 스마트폰과 컴퓨터 알림을 끄면 집중을 방해하는 요소가 줄어든다. 이는 주의 산만을 최소화하고 작업에 몰두할 수 있게 한다.

뇌 휴식: 소셜 미디어 사용을 제한하면 뇌가 쉴 수 있는 시간을 확보하게 되며, 이는 집중력을 회복하는 데 도움이 된다.

 

9. 뇌 건강 보조제

카페인은 중추신경계 자극제로서 일시적으로 집중력을 향상시키고 피로를 줄여준다. 적절한 양의 카페인은 각성과 집중력을 높이는 데 효과적이다.

오메가-3 보충제는 뇌 기능과 집중력을 개선하는 데 도움이 될 수 있다.

 

10. 짧은 휴식

포모도로 기법: 25분 동안 집중하고, 5분 동안 휴식하는 방법을 반복한다. 이 기법은 짧은 시간 동안 집중하고, 규칙적인 휴식을 통해 뇌가 과부하되지 않도록 한다. 이는 생산성을 높이고 집중력을 유지하게 한다.

짧은 산책이나 스트레칭으로 혈류를 촉진하고 뇌에 산소를 공급하여 피로를 풀고 집중력을 회복하는 데 도움을 준다.

 

결론

집중력과 관련된 호르몬과 집중력을 향상시키는 10가지의 방법에 대해서 알아보았다.

위기 상황에서의 집중력과 그 외 일상적인 상황에서의 집중력의 차이에 대해서도 알아보았다.

도파민의 분비가 집중력을 높이는 데 중요한 작용을 하기도 하지만 중독이라는 잠재적인 위험요소가 존재하고 있다는 것 또한 사실인 만큼 집중력을 향상시키는 10가지의 방법을 숙지하고 지킨다면 누구나 적은 노력으로도 목표를 이루리라 생각된다.

 

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